Хроно исхрана

  04/19/2017 at 13:46 pm

Како да јадете се, а да слабеете е прашањето на кое најчесто сите сакаме да го знаеме одговорот. Хроно исхраната е одговорот на ова долго поставувано прашање. Покрај многубројните диети кои стануваат актуелни гледајќи ги холивудските ѕвезди кои преку ноќ ги губат килограмите, хроно исхраната е навистина онаа вистинската.

Хроно исхрана

Хроно исхраната потекнува уште од далечната 1986 година, од францускиот лекар Ален Делабос. Идеата врз која е базирана целата оваа хроно исхрана е почитување на природниот ритам на лачење на хормони и ензими во организмот.

Лачењето на ензимите е во текот на целиот ден, односно некои од нив се излачуваат наутро, некои во средината на денот а некои само во вечерните часови. Според излачувањето на ензимите е базирана хроно исхраната, каде што се одредуваат часовите на конзумација на одреден тип храна според времето на излачување на ензимите со што дигестијата е олеснета.

Хроно исхраната е модифицирана од нејзиното основање, бидејќи таа не покажала соодветни резултати. Американската докторка Ана Грифин ја модифицирала оваа исхрана и ја применила на своите пациенти во 2005 година, каде што добиените резултати биле воодушевувачки. Во 2009 година оваа диета е патентирана под името хроно исхрана на доктор Грифин, и оттогаш таа се користи како диета или тип на исхрана за постигнување на многу цели.

Главната разлика на хроно исхраната во однос на другите диети, е тоа што им помага на луѓето да ја постигнат својата идеална тежина притоа подобрувајќи го своето здравје. Покрај губењето на килограмите овој тип на исхрана е наменет и за зголемување на телесната маса кај потхранети (оние кои имаат потреба од накачување на маса), како и тоа што таа е прилагодена и за вегани, деца во развој, бремени жени; со еден збор сите можат да ја следат и почитуваат оваа хроно исхрана.

Што е Хроно Исхрана?

Во сите познати диети се бројат калориите, оброците како и количеството на внесена храна. Главната разлика во оваа хроно исхрана е токму тоа – нема броење на калории туку само се внимава која храна се внесува во текот на денот.

Хроно исхрана

Главните три принципи кои треба да се следат при хроно исхраната се:

1. Создавање на алкална средина во организмот – обезкиселување, бидејќи закиселена алкална средина доведува до хронични воспалителни и дегенеративни заболувања.

2. Распоредување на дневните оброци – во текот на хроно исхраната мора да се внесат три оброци (доручек, ручек и вечера) со временско растојание од 4 до 6 часа, каде што меѓу оброците не се внесува никаква храна.

3. Гликозен индекс – примена на сложени јаглехидрати, со што брзината на ослободување на шеќери е контролирана.

Главна предност на хроно исхраната е тоа што јо-јо ефектот не постои, односно губење - враќање на тежината не се случува, при што трајно се воспоставува метаболизамот.    

Хроно исхраната покажува 100% успех кај луѓето кои го почитуваат тајмингот како и распоредот на исхрана.

Колку време треба да се почитува хроно исхраната и кои се продуктите кои се вклучени во неа?

Првата фаза од хроно исхраната, наречена рестриктивен период е во времетраење од 28 денови, период во кој што простите шеќери се исклучени (храна која за краток период се разложува) како слатки, овошје, шеќер, алкохолни пијалоци.

Периодот на рестрикција е задолжителен и неговиот минимум изнесува 28 дена претставувајќи период на адаптација на телото на новиот начин на исхрана. Овој период се применува се додека не се дојде до посакуваната тежина, каде што потоа се преминува на вон рестриктивен или траен режим на исхрана.

Во Хроно исхраната количините не се мерат, односно се јаде додека сме гладни, три пати на ден во период од 4 до 6 часа, најправилно е на 5,5 часа. Кафето е дозволено да се пие само 2 пати дневно и тоа 30 минути по појадок и по ручек. Дозволено е и какао 2 до 3 пати неделно.

Основното правило е конзумација на храна на точно 4 часа (каде што во рестриктивниот период таа е на секои 5 часа), при што постојат 3 главни оброци и ужина, а помеѓу нив грицкањето е исклучено.

За овој начин на исхрана постојат основни принципи кој треба да се почитуваат. Да започнеме редоследно со нив.

  • Доручекот треба да биде обилен и да вклучува белковини, масти и шеќери кои бавно се разложуваат.

Во доручекот можат да бидат вклучени сирење, путер, леб, јајца или пак сувомеснати продукти. Со овозможување на потребната енергија на телото на почеток на денот со сигурност нема да се изгладнувате а притоа онаа временска рамка од 4 часа ќе биде испочитувана.

Правила за појадок

• Наутро прво се пие чај од билки (овошните чаеви, црниот чај и чајот од хибискус не се дозволени) или млака вода со лимон. Половина час потоа може да се појадува. Пушачите, првата цигара може да ја запалат дури после појадокот.

Хроно исхрана

• Само за доручек се јаде леб и тоа направен од некое од дозволените интегрални брашна од: ‘рж, хељда, јачмен, овес и поретко спелта. Може да се прават палачинки, мафини, вафли од интегрални брашна и дозволени намирници.

• Само за доручек се дозволени млечни производи, и тоа до 4 пати неделно. 

• Не е дозволено мешање на два млечни производи или пак млечни производи со јајца. Јогурт не е дозволен. Кефирот исто така не е дозволен во рестриктивниот период на хроно исхраната.

• За доручек е дозволена конзумација на суво месo, пршута или пак сланина.

• Од семки дозволена е конзумација на сончоглед, лен, чиа и сусам. Неделно дозволени се вкупно 100 грама семки.

• За доручек се конзумираат цели јајца (белка и жолчка) во секаков облик, а пак за ручек и вечера се дозволени само белки.

Дозволени намирници за појадок се:

1. Jагленихидрати

• леб и пецива од интегрални брашна од ‘рж, јачмен, хељда, овес, спелта. Избегнувајте ја спелтата во во првите 28 дена.

• каши од цело зрно - овес, јачмен, просо, амарант, киноа и леблебија

Хроно исхрана

2. Протеини

• сувомесни производи - сланина, пршута, домашни сувомесни производи, чварки (поретко)

млечни производи - кисело млеко, грчки јогурт, урда, фета сирење, домашно младо сирење, моцарела (во вода), кајмак (поретко)

• јајца (до 8 цели јајца неделно, белките се неограничени)

печурки

• хумус

3. Масти

• путер (до 20 грама дневно)

авокадо

4. Зеленчук

•црвен и црн зеленчук:  домати, црвени пиперки, свежо цвекло, свеж морков, модар патлиџан, црни маслинки, ротквица и црвена зелка;

•бел зеленчук: карфиол, печурки, стар кромид, лук;

•зелен зеленчук: пиперки, тиквички, краставички, зелена зелка, марула салата, зелени маслинки, брокула, млад кромид, прокељ.

Хроно исхрана

  • Ручекот треба да изобилува со храна од животинско потекло.

Тој треба да биде со помалку масти од доручекот, но да обезбедува мала количина на шеќери и протеини. Ручекот му овозможува на телото да остане во форма и да ви овозможи да не почувствувате глад се до следниот оброк. Внимавајте да не мешате протеини и јаглехидрати, одберете кој од нив ќе ги конзумирате за време на ручекот – никако не смеете двата типа на храна да се конзумираат.

Правила за ручек

• за ручек се јаде помасно месо во комбинација со салата (од било каков зеленчук)

• морков, цвекло, пашканат и корен од целер се конзумираат само свежи

• авокадото е дозволено за ручек

• за ручек не е дозволено да се мешаат два протеина. Ниту оние од животниско потекло како свинско со телешко, ниту пак животински со растителен протеин како печурки со месо, или пак комбинирање на белки со месо и белки со печурки

Дозволени намирници за ручек се:

1.Протеини

• свежо месо - свинско, телешко, мисиркино, пилешко, јагнешно, јарешко, овчо месо

• свежа риба - Лосос, Ципура, Бакалар, Крап, Сардина, Јагула, Харинга и Скуша

• белки од јајца

• печурки

Хроно исхрана

2. Зеленчук

• црвен и црн зеленчук: домати, црвен пипер, свежо цвекло, свеж морков, модар патлиџан, црни маслинки, ротквица, црвена зелка;

• бел зеленчук: карфиол, печурки, стар кромид, лук;

• зелен зеленчук: пиперки, тиквички, краставички, зелена зелка, марула салата, зелени маслинки, брокула, млад кромид, прокељ.

  • Ужината е онаа која следува по ручекот, односно таа која му дава ситост на телото се до вечерата. Таа има двојна цел, односно го спречува гладот, а притоа го оневозможува прејадувањето во текот на вечерата.

За ужина можете да конзумирате свежо или сушено овошје како и темно чоколадо кое содржи најмалку 70% какао. Најсоодветно време за конзумација на ужината е помеѓу 16 и 18 часот.

  • За време на вечерата треба да се конзумира лесна храна, во која треба да биде содржано риба, посно месо и малку зеленчук.

Правила за вечера:

• за вечера се консумира лесен протеин, како пилешко месо, бела риба, белки и само зелен и бел зеленчук.

• за вечера не е дозволено да се готви на путер или маст.

• дозволени се крем супи од зеленчук во комбинација со протеин, со исклучок на тоа кога имаме крем супа од печурки не се комбинира со друг протеин, бидејќи е забрането мешање на два протеина како месо и печурки.

Хроно исхрана

Дозволени намирници за вечера

1.Протеини

• свежо месо - мисиркино и пилешко месо

• свежа риба - Ослич, Пастрмка, Полок, Сом, Туна, Бас, Панга, Штука, Сабјарка и Тилапија

• белки од јајца

• печурки 

2. Зеленчук  

• бел зеленчук: карфиол, стар кромид, лук 

• зелен зеленчук: пиперки, тиквички, краставички, зелена зелка, марула салата, зелени маслинки, брокула, млад кромид, прокељ

Не е дозволено внесување на шеќери, маснотии и скроб (леб, тесто и слични продукти).

Да не заборавите дека е СТРОГО ЗАБРАНЕТО грицкање помеѓу оброците!

Кои се очекуваните ефекти од Хроно исхраната?

Со овој начин на исхрана се постигнуваат одлични резултати кај гојазните лица, како и кај оние кои боледуваат од дијабет или пак имаат зголемени маснотии во крвта. За краток временски период се постигнува подобрување на сите физиолошки параметри веќе во првите 24 часа, а најдоцна за 7 дена.  

Периодот на рестрикција (првите 28 дена) е периодот во кој телото се чисти и каде што се одвива прилагодување на организмот на новиот начин на исхрана. Во оваа фаза се одвива најголемото намалување на тежина, и во оваа фаза голем број намирници се забранети, како шеќери, овошјето и каде што ужината не постои.

Рестрикцијата  треба да трае минимум 28 дена или се додека не се постигне посакуваната тежина. Кај луѓето  кои имаат голем вишок на килограми потребно е да бидат во подолга фаза на рестрикција која може да трае и до една година, каде што се намалуваат и до 40 килограми.

Во хроно исхраната се строго забранети : кравјо млеко, маргарин, растителен кашкавал и сирење, растителна маст, растителна павлака, пецива како и јогурт.

Оцетот е  продукт кој е строго забранет како и млекото бидејќи тие го закиселуваат организмот. За еден организам да биде здрав потребно е да има базна средина, а за тоа клучна улога има лимонадата.  Лимонот иако има кисел вкус создава базна средина и тоа рапидно. Затоа е препорачливо да се конзумира  често, почнувајќи го денот со шоља топла лимонада.

Кој може да ја применува Хроно исхраната?

Овој начин на исхрана можат да го конзумираат сите возрасни групи, а посебно таа е погодна за деца и трудници. Луѓето кои имаат здравствени проблеми, како покачени маснотии или пак шеќер, со примена на хроно исхрана тоа го надминуваат.

Хроно исхрана

Постојат посебни програми за исхрана за оние кои имаат анемија, хипертензија како и посебни програми на исхрана за спортисти или за оние кај кои е потребно зголемување на телесната маса.  

Доколку се решите дека сакате да ја применувате хроно исхраната најпожелно би било консултација со нутриционист кој точно ќе ви го одреди планот и програмата на нутриција, кој ќе биде точно одреден според вашиот тип на метаболизам или модифициран според вашата здравствена состојба.

Доколку веќе ја претпочитате хроно исхраната, споделете ги вашите резултати со нас, како и тоа дали лесно се прилагодивте на неа и како таа влијае на вашето здравје.   

Од Рептил